跑步着地手段大揭秘 你的姿势正确吗?

  • 栏目:工程案例 时间:2020-06-29 23:37 分享新闻到:
<返回列表

  柔美萧洒的跑姿是良益跑步技术的表现,不光挑高跑步效率、撙节能量,更可有效避免伤痛。因此,跑姿首终是跑友们关心的炎门话题。一谈论跑姿,总绕不开一个话题,那就是“着地手段”。着地手段基本能够分为脚跟着地、前脚掌着地、全脚掌着地。钻研表现,大片面大多跑者采用脚跟着地,而马拉松行动员无数会才采用前脚掌着地。

  为什么行动员与清淡大多在着地手段上表现重大迥异?是由于速度分别,行动员跑得快,清淡跑友跑得慢吗?倘若让行动员跑慢一点,他们还会前脚掌着地吗?不消在意什么部位着地,自然落地就走,这句话对吗?今天,吾们带你深入分析着地手段。

  最先强调一点,本文所说的前脚掌不是指脚尖,而是泛指脚前1/3的位置,专科术语为跖骨头所在位置。前脚掌着地也就是跖骨头着地。

  一、对前脚掌和脚跟着地的科学实证

  跑步着地时,体重添之惯性,人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力,按照牛顿第三定律,有作用力必有逆作用力,这时地面就会给人体大幼倾向相逆的逆作用力(Ground Reaction Force,简称GRF)。

  因此,吾们能够感受到来自于地面的波动和冲击,分歧理的、过大的、不息的地面逆作用力很能够对于骨骼关节带来负面影响,导致答力性骨折、关节磨损等题目。

  那么,吾们怎样着地才能削减来自于地面的逆作用力呢?原形上,力不会变,更转折的就是力的作用效率,也即将力缓冲失踪。举一个例子,当吾们从高处跳下,倘若你的下肢关节都是十足挺直的,整个脚掌直接着地,那么能够想象你会陪同砰的一声落地,受到极大的地面逆作用力,而倘若你有余屈曲下肢髋膝踝三个关节,用前脚掌着地,你就会像猫相通不声不响的落地,云云就把地面逆作用力消散于有余的缓冲中。

  图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者,从脚后跟着地至脚掌脱离面过程中地面逆作用力的变化,很清晰望到在着地初期,展现一个陡添的地面逆作用力峰值,该力不光很大,产生速度也很快。也就是说,倘若采用脚跟直接着地,云云就无法行使脚踝的行动来进走有效的缓冲,在着地一刹时,脚跟上方的踝关节和膝关节受到峰值答力作用。

  图1  脚跟着地时受力分析

  图2表现当采用前脚掌着地时,地面逆作用力峰值消逝了,因为是吾们转折着地手段,经历足弓、跟腱和幼腿肌肉代替脚跟汲取了冲击力。同时,吾们也必要着重到斜线上升变得懈弛了,这也外明地面逆作用力被有效缓冲。

  图2  前脚掌着地受力分析

  也就是说,采用前脚掌着地时,由于着地点是在脚掌的火线,着地刹时脚跟是轻轻仰首的,然后再着落,就是这么一点极短时间的微弱脚踝行动,就能够大大增补着地时的缓冲,从而削减地面对于人体的冲击力。

  此外,着地时,以前脚掌快速过渡到脚跟,相等于把幼腿跟腱拉长,跟腱具有弹性,就像皮筋相通,皮筋拉长具有回弹力,所以前脚掌着地还能够将跟腱所具有的弹性势能蓄积首来,在脚蹬伸阶段开释,增补向前动力,从而挑高跑步效率。这就是前脚掌着地的益处。

  因而,吾们经历受力分析是想表明,脚跟着地是触地手段的一栽,本身并异国题目,脚跟着地也不等同于舛讹着地行为。但脚跟着地实在会在触地时,受到瞬时峰值答力作用,也即在极短时间遭受额外的冲击力,这是脚跟着地不走避免的表象。举个例子行家就晓畅了,汽车交通事故发生率比飞机高,但不代外汽车就是担心然的交通手段,吾们选择汽车出走,就得承担响答的坦然风险,仅此而已。脚跟着地就得承受峰值受力。

  二、不光要考虑着地手段,着地位置和配速也很重要

  探讨着地,吾们往往会陷入一个组织,这个组织就是只关心着地的部位,而无视着地的位置。着地位置是指着地时,下肢髋、膝、踝三个关节的位置相关。用一般的话来说,你是着地点比较靠前、远隔重心,依旧着地点比较挨近重心,由于着地位置很大程度上也决定了受伤风险。

  而配速与着地的相关就稀奇人去分析了,分别速度下着地手段有细幼区别吗?着地手段是一层不变的吗?吾们说特出行动员更多采用前脚掌着地,那很有能够是由于他们跑得快,让行动员跑慢点,他们依旧前脚掌着地吗?清淡跑友无数采用脚跟着地,那让他们跑快首来,他们也依旧采用脚跟着地吗?带着这些令人疑心的题目,同时也是为了回答这些永远萦绕在跑友心中的疑问,吾们找来了行动员,钻研了特出马拉松行动员分别配速下的着地手段,首先相等风趣,也出乎预见。

  三、分别配速着地实地拍摄与行为分析

  王田,行动健将,2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员,半马最益收获75分,10公里最益收获34分,哇!够专科!益严害的收获!

  吾们让王田同学在田径场以6:00,5:00,4:00,3:30四栽分别速度跑步,拍摄其着地。由于触地时间很短,清淡仅有200-300毫秒,着地就更为短暂,清淡摄像机根本无法捕捉到着地刹时画面,吾们采用每秒可拍摄120帧画面的gopro高清行动摄像机。同时为了不影响王田同学的跑姿,避免她为了让摄像机拍到着地画面,转折跑姿,刻意刹车和调整步子,吾们架设了四台gopro,云云既能够让她放松跑,也确保总能捕捉到着地的清亮画面,此处答有掌声,拍摄场景考虑得相等科学详细。

  拍摄完善后,吾们采用Kinovea生物力学分析柔件进走行为解析。

  1。 配速为6:00时的着地手段与着地位置

  速度为6:00是有肯定跑龄,大无数清淡跑友往往跑步的配速,很具有代外性。对于王田云云程度的行动员来说,6:00很有能够就是炎身跑、或者训练终结时的放松跑的配速。在6:00配速下,王田着地有哪些特点?先望望6:00时她的团体跑姿

  让吾们一首望望6:00配速时着地画面

  第一张照片  6:00配速着地前

  第二张照片  6:00配速着地刹时:全脚掌外侧着地

  第三张照片  6:00配速着地后

  倘若你觉得不过瘾,再来望望6:00配速着地时的慢放视频

  6:00配速左脚着地行为

  6:00配速右脚着地行为

  6:00配速着地手段分析:

  总体来说,6:00配速速度辛酸,在该速度下,王田既不是脚跟着地,也不是前脚掌着地,而是采用了介于二者之间的着地手段——全脚掌着地。但倘若你以为全脚掌着地就是整个脚底面一首着地,那就错了!王田是采用全脚掌的外侧先着地,然后快捷过渡到全脚掌内侧着地,这个过程在专科上被称之为着地时的足外翻。

  为什么着地时会陪同足外翻,由于足本身组织的相关,当吾们脚悬空时,平常情况下都是脚掌外侧比内侧矮,也即腾空时,脚处于轻度内翻状态。因此在着地刹时,脚掌的外侧缘必然先接触地面,然后才是全脚掌着地,这个过程吾们就称为足外翻,一会内翻,一会外翻,想必跑友也是被这些专科词汇搞晕乎了,行家不消纠结,其实只必要晓畅一点,落地时脚外侧缘先着地是自然相符理的表象,倘若异国这个表象,那逆倒有题目。

  6:00配速着地位置

  6:00配速着地位置分析:

  在着地刹时,着地位置在重心投影点火线,但距离重心投影点并不远。有一栽犹如被资深跑友广为批准的说法是:重要的不是脚跟着地,依旧前脚掌着地,而是着地点答当在重心正下方,也即臀部正下方。从上图望,犹如这栽说法依旧不足精准,着地点原形上并非在重心正下方,而是略微靠前,也即着地点在重心火线。

  其实,着地点也并不是那么重要,最为重要的是着地时膝关节不要十足挺直,而是保持略微曲曲。从上图能够晓畅地望到着地时,膝关节角度大约呈163度,云云经历着地时的膝关节曲曲和随后膝关节积极下压,就能够有效缓冲,避免膝关节受到过大的地面作用力。由于曲曲的物体能够实现力的消解,而十足挺直的物体力的传导效率比较高。

  那么什么时候,脚的位置与重心垂线重相符呢?吾们望下图,当着地后,重心随着惯性去前,当膝关节角度达到143度时,脚的位置才在重心正下方,这也表明了膝关节从着地时的163度削减至143度,表现了积极下压膝关节,缓冲地面逆作用力,并为接下来蹬伸阶段存储肌肉肌腱弹性势能。

  6:00配速着地幼结:

  6:00较慢配速时,异国必要肯定要前脚掌着地,由于速度慢时,触地时间相对长,前脚掌着地逆而导致幼腿和足踝部肌肉长时间重要。自然,这也不外明脚跟着地在6:00配速时就是最益的,前文说了,不论什么配速,只要脚跟着地就会受到峰值答力。因此全脚掌外侧着地能够更为相符理,然后快速过渡到全脚掌着地。着地点不消刻意请求肯定在重心正下方,可略微靠前一点,重要的是着地时膝关节避免挺直锁物化状态,而是自然曲曲一点,云云能够有效进走缓冲。

  2。 配速为5:00时的着地手段与着地位置

  速度为5:00是跑龄较长,资深跑友往往跑步或者比赛的配速,也是区别清淡跑友与资深跑友的一个门槛。先来望望王田5:00时的团体跑姿。

  5:00配速着地时的画面

  第一张照片  5:00配速着地前

  第二张照片  5:00配速着地刹时:全脚掌外侧着地

  第三张照片  5:00配速着地后

  再来望望5:00配速着地时的慢放视频

  5:00配速左脚着地

  5:00配速右脚着地

  5:00配速着地手段分析:

  从照片和视频中能够晓畅地望到,王田5:00时着地手段几乎与6:00十足相反,采用的是全脚掌外侧着地,工程案例着地时发生了清晰的,但是幼幅度的足外翻,至于为什么会发生足外翻,在6:00配速着地分析已经做了详细注释。

  为了缓冲着地时高达2倍以上体重的地面逆作用力,纷歧定非得前脚掌着地,全脚掌外侧先着地,然后快速过渡至全脚掌着地也是相符理的。全脚掌外侧着地相比前脚掌着地,削减了足踝和幼腿肌肉的太甚紧绷。换句话说,许多跑友由于足踝幼腿力量不足,无法实现长时间前脚掌着地,但脚跟着地又会带来瞬时峰值答力,介于二者之间的全脚掌外侧着地就有能够成为大多跑友的最益选择之一。

  5:00配速着地位置

  5:00配速着地位置分析:

  在5:00配速时,着地点同样不在重心正下方,而是略微靠前,膝关节角度为162度,着地位置与6:00配速相比,几乎十足相通。也就是说重要的不是着地肯定要在重心正下方,而是保持膝关节曲曲以利缓冲。倘若刻意肯定要让着地点于重心正下方,就容易导致步幅缩幼,不敢迈腿,这是吾们不情希望到的。当重心移动至脚正上方时,膝关节曲曲角度更大,达到136度(6:00为143度),表明膝关节积极下压进走缓冲和势能蓄积。

  5:00配速着地幼结:

  与6:00配速相比,固然5:00速度添快了许多,但着地手段却与6:00相差无几,5:00配速时,依旧外现为既不是前脚掌着地,也非脚跟着地,而是全脚掌外侧着地。着地位置在重心火线一点点,但也不会稀奇靠前,着地时膝关节保持肯定曲曲角度(162度)。

  3。 配速为4:00时的着地手段与着地位置

  配速为4:00对于行动员来说,不算什么,但对于大多跑友而言,速度那是相等快,云云的跑友肯定是民间大神。配速为4:00意味着半马1个半幼时(1幼时24分)不到就能跑完,全马3幼时(2幼时48分)不到就能跑完。这也是王田往往训练的常见速度,在该速度下,她外现为怎样的着地手段呢?依旧先望团体跑姿。

  4:00配速着地时的画面

  第一张照片  4:00配速着地前

  第二张照片  4:00配速着地刹时:

  此时清晰外现为前脚掌外侧先着地,脚跟尚未着地

  第三张照片  4:00配速着地后

  再来望望4:00配速着地时的慢放视频

  4:00配速左脚着地

  4:00配速右脚着地

  4:00配速着地手段分析:

  从4:00配速最先,王田着地发生了清晰变化,特意隐微地外现为前脚掌着地,并且是前脚掌的外侧缘先着地,然后快捷过渡到前脚掌内侧和脚跟着地,而两个过程:前脚掌外侧至前脚掌内侧,脚掌至脚跟几乎是同时发生。也就是说,6:00和5:00配速时是全脚掌外侧着地,而4:00配速时是前脚掌外侧着地,一个是“全脚掌”,一个是“前脚掌”,有点玩绕口令啊?

  但要注释晓畅,只能云云。展现这栽情况注释首来并不难得,由于速度添快,响答地触地时间就得缩幼,此时若再采用脚跟着地或者全脚掌着地,必然导致触地时间拉长,导致刹车,影响到身体去前的惯性,同时速度添快,着地时带来的冲击更大,地面逆作用力也添大,采用前脚掌落地增补了脚踝的缓冲,削减了膝关节所受到的冲击力。自然在4:00配速时,以前脚掌着地过渡到脚跟落地,并非外明脚跟肯定要踩实地面,脚跟只是快速着落,轻轻接触地面。也就是行使以前脚掌到脚跟轻触地面的极短时间,峰值地面逆作用力大大削减,实现了缓冲。

  4:00配速着地位置

  4:00配速着地位置分析:

  在4:00配速时,王田并异国由于步子清晰迈得更大,着地点就远隔身体重心,展现膝关节挺直锁物化的状态。着地点距离重心投影点并不远,同时膝关节依旧保持163度旁边曲曲。当重心位于脚正上方时,膝关节曲曲角度达到131度(6:00和5:00别离为143和136度),角度更幼,也表明膝关节经历更大角度的曲曲来缓冲地面作用力。

  4:00配速着地幼结:

  在特意快的4:00配速下,王田着地手段发生了清晰变化,外现为由全脚掌外侧着地变为前脚掌外侧着地,云云做的现在标是自然发生的,非刻意而为,但效率却特意清晰,增补缓冲的同时不影响向前的速度。此外,着地手段虽有变化,但着地位置相比6:00和5:00,却异国清晰变化,着地点在重心投影点火线一点点,膝关节保持曲曲,着地后膝关节下压缓冲更添清晰。

  4。 配速为3:30时的着地手段与着地位置

  配速达到3:30恐怕是民间大神也无法企及的速度,折算下来,这个配速下,半马用时1幼时15分,全马2个半幼时旁边,已经挨近优等行动员程度。但跑友们在短距离跑步比如3—10公里跑步中去实现这个配速依旧有能够的。吾们相等风趣味望一下王田该配速下的着地手段,该配速也是女子马拉松行动员比赛时的配速。

  3:30配速着地时的画面

  第一张照片  3:30配速着地前

  第二张照片  3:30配速着地刹时:前脚掌外侧率先着地

  第三张照片  3:30配速着地后

  再来望望3:30配速着地时的视频

  3:30配速左脚着地

  3:30配速右脚着地

  3:30配速着地手段分析:

  3:30配速着地手段与4:00基原形反,清晰外现为前脚掌外侧缘先着地,然后快捷过渡到前脚掌内侧和脚跟着地。能够清淡跑友在该速度下也会无声无息采用前脚掌着地,不信本身能够去跑跑望。

  3:30配速着地位置

  3:30配速着地位置分析:

  着地点固然在重心火线,但距离重心投影点并不远,同时膝关节依旧保持163度曲曲,与4、5、6配速相通。当重心过渡到脚正上方,赞成脚膝关节角度削减至132度,与4:00配速时膝关节曲曲角度相反,表明随着速度进一步添快,膝关节不会无限的不息曲曲缓冲,由于太甚的屈膝缓冲会导致身体重心首伏过大,导致跑步赞成期时间拉长,速度亏损过多。行家还着重到一个细节吗?摆动腿折叠幅度特意大,脚跟快踢到臀部了,这也是特出行动员重要的跑步特征,幼腿挑拉折叠效率益,有利于高速省力地跑。

  3:30配速着地幼结:

  当达到3:30配速时,王田着地手段与4:00基原形反,外现为前脚掌外侧着地,着地位置和关节角度异国清晰变化,同时膝关节缓冲曲曲角度也异国进一步添大,但摆动腿折叠更添有余。

  四、特出行动员分别配速着地总结

  作者与王田交流中,王田说专科行动员跑步基本都是采用前脚掌着地,但经历测试分析王田6:00,5:00,4:00,3:30四栽速度下的跑姿,吾们能够晓畅地发现:

  1 ) 特出行动员在分别配速下,着地手段不是依然如故的,而是相对动态地变化。详细来说,在5:00以外的速度下,王田并非采用前脚掌着地,而是全脚掌外侧先着地,经历轻度足外翻,快速过渡至全脚掌着地,而在4:00以内,就表现为典型的前脚掌着地,更精准的说法答该是前脚掌外侧率先着地,然后快速过渡到前脚掌内侧和脚跟着地。上述首先表明,着地手段原形上是与配速相关,脱离配速谈论着地手段都是耍流氓!

  2 ) 关注着地不及仅仅望着地手段,还要望着地位置。风趣的是,四栽速度下,着地位置几乎十足相通,外现为着地点在重心投影点略微靠前一点,既不在重心正下方,但也不会距离重心投影点太远,膝关节在着地时保持曲曲,约成162度旁边。作者认为着地时膝关节角度能够比着地点的位置更有意义,避免着地时膝关节挺直锁物化,保持细幼曲曲一方面能够分解膝关节受到的地面逆作用力,一方面能够经历积极下压缓冲,进一步削减膝关节受到的作用力并为蹬伸贮备弹性势能。

  五、特出行动员着地姿态对于大多跑友的启示

  1 ) 着地既是正确跑姿的请求,也是柔美跑姿的表现。“着地不重要,自然着落着地即可”,这句话说了当没说,对于请示大多其实并不走取。着地手段与配速相关,随着速度添快,着地部位逐渐朝前;

  2 ) 相比前脚掌或全脚掌着地,脚跟着地实在会在触地时,受到瞬时峰值答力作用,也即在极短时间遭受较高的冲击力,这是脚跟着地无法逃避的表象,但并不代外脚跟着地就肯定存在题目,也不及把脚跟着地等同于舛讹着地行为。

  脚跟着地容易使得膝关节受力较大,而前脚掌着地容易使得足踝幼腿受力较大,总的地面逆作用力几乎不会由于着地手段而转折,地面逆作用力就是体重的2-3倍,能转折的是经历相符理着地,挑高对于地面作用力的缓冲能力,避免受伤。

  3)着地手段各有分别,但由于足的组织特征,不论是脚跟依旧脚掌,往往都是外侧先着地,也即着地时存在清晰但幼幅度的足外翻,足外翻的存在也极大协助了吾们着地缓冲,这一点几乎被行家所遗忘。倘若存在太甚的足外翻(比如力线变态型扁平足)或者学徒弓(足内翻),影响到了着地时自然的足外翻过程的话,那么云云的着地就蕴含了较大的受伤风险。这也是为什么扁平足、学徒弓人跑步容易展现伤痛的因为。

  4 ) 特出行动员的着地手段能够能够启示吾们,在慢速跑步时,采用全脚掌外侧着地既避免了脚跟着地的弱点(容易受到较大的峰值答力),也避免了一味前脚掌着地足踝幼腿肌肉容易重要疲劳的题目,也许是一栽更添相符理的着地手段。而在快速跑步时(4:00以内),肯定是前脚掌着地更有上风。自然在此挑醒,行家能够去尝试体验,并不代外肯定正当每幼我。

  5 ) 跑友们能够太甚关注了着地手段,但却无视了一个重要题目—着地位置,着地是由着地手段和着地位置共同构成,着地位置某栽意义更为重要。相符理的着地位置为:着地点在重心投影点略微靠前一点,既不是在十足重心正下方,但也不会距离重心投影点太远,膝关节在着地时保持曲曲特意必要。跑友们答当极力避免脚跟着地同时膝关节挺直锁物化的着地手段,也即甩幼腿跑法,这栽跑法对于下肢关节迫害极大。

  6 ) 特出行动员速度快,采用前脚掌着地理所自然。但跑友们倘若十足照搬模仿,就会展现许多题目,由于着地与配速、力量、跑姿都有相关。但是,当特出行动员把速度降矮,依旧异国采用脚跟着地,这一点值得吾们进一步钻研……(戴剑松 慧跑)  

分享新闻到:

更多阅读

德国检方突击搜查Wirecard办公室 媒体爆出

工程案例 2020-07-10
来源:FX168 FX168财经报社(伦敦)讯 周三(7月1日),德国检方突击搜查了Wirecard在德国和奥地...
查看全文

沃尔沃因坦然带电缆题目在喜欢沙尼亚召

工程案例 2020-07-09
原标题:沃尔沃因坦然带电缆题目在喜欢沙尼亚召回数千辆汽车 来源:驻喜欢沙尼亚共和国大...
查看全文

贵州将迎强降雨天气 官方再次发出知照照

工程案例 2020-07-06
中新网贵阳6月30日电 (记者 刘鹏)贵州省水利厅于30日下发《关于凿凿做好强降雨提防做事的知...
查看全文
返回全部新闻


Powered by 抚顺医疗器械 @2018 RSS地图 html地图

Copyright 365站群 © 2013-2018 版权所有